A takie FBW, które trochę poprawiłem przy pomocy A Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: POMPKI [...]
[...] 1.Podciaganie na drązku 4 x max 2.wiosłowanie hantla 3 x 12-10 3.Unoszenie ramion w opadzie 3 x 15-12 4.Martwy ciąg 4 x 12-10 Piątek: 1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15-12 2.unoszenie hantli bokiem 3 x 15-12 3.wyciskanie na Smith'ie 2 x 10 4.Francuz leżąc 3 x 12,10,8 5.Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10,8,6 6.Ściąganie wyciągu do dołu 3 x [...]
[...] w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]
[...] ze stojaków do wyciskania leżąc) x 5 powt -10 sek przerwy -wyciskanie tej samej wagi/sztangi chwytem 40cm leżąc -10 sek przerwy -wyciskanie tej samej sztangi szeroko -unoszenie sztangielek bokiem siedząc bez oparcia x10 -2 min przerwy 2)Coś na brzuch i przedramiona, po 1-2 długich serii na kazde , tzn 30-50 powt w jednej serii lub 15-20 w [...]
/SFD/Images/2016/5/20/dfb3c8295c594caeaa81ab5bcdf6fa8d.jpg CZWARTEK DZIEŃ 21 Nic nowego, intensywny dzień, dużo personalnych, ledwo czasu starczyło na swój trening. Dziś PUSH 2, dobra pompa, szybko ale z czuciem. Dużo treningów z rzędu zrobionych, bodajże 6, wiec jutro DNT Dziś obiecane swojskie pankejksy :-) [...]
/SFD/Images/2016/6/27/7fafb9c0d2b24b7a93592ac434d63bab.jpg PONIEDZIAŁEK DZIEŃ 61 No i niestety następny poniedziałek :D Rano po weekendwej pracy sił nie miałem zbytnio, na treningu ciężary śmieszne i już raczej zwiększać nie będę, nie ma co się męczyć. Za to powtórzeń więcej i skupienie, trening udany. W diecie kalorie zwiększone, apetyt [...]
/SFD/2016/12/16/b99268aa2f384822904cf6e713998c91.jpg CZWARTEK-PIĄTEK Nic nowego, całe dni pracy. Już nie mogę doczekać się Świąt, wtedy troszkę odpocznę, ale od Nowego Roku znowu jazda hehe Trening w te 2 dni, dosyć zachowawczo powoli okres masowy kończę został jeszcze tylko 1 tydzień. Z dietą tak, że jem tylko wtedy, kiedy mam ochotę i tyle [...]
Łapy i nogi progres bardzo widoczny! Plecy też fajnie. No ale fakt, barki ciagle w tyle. Może spróbuj wywalić całkiem jakieś izolacje, dać tylko ciężkie OHP, unoszenie bokiem z zarzucaniem na dużym ciężarze, high pull czy podciąganie sztangi, no i np siłowe podciąganie hantla do szyi na tył barku.
MASA DZIEŃ 7-9 Coraz bardziej wkręcam się w treningi, pompa ciągle na wysokim poziomie. Długi TUT i max skupienie na czuciu to teraz główny cel. Pracy jeszcze od groma, ale już niedługo wakacje to będzie lżej Apetyt niemiłosierny https://iv.pl/images/24657469157163512047.jpg https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Plecy Wiosłowanie [...]
CZWARTEK-PIĄTEK Ciężki dni za mną. Czwartek wesele i na rano do pracy na cały dzień, teraz chwila by coś skleić. Na wesele\u nie przejadałem, się, ale ile kcal zjadłem to niewiadomo. Obciąłem trochę wczoraj , żeby w miarę się wyrównało. Oczywiście takie rozregulowanie to głód straszny, ale to nic. Za tydzień kolejne wesele...Jak żyć %-) [...]
PON- WT Fajne dni, oczywiście dalej progres, lekko pozmieniałem plan. Wywaliłem triceps, dałem za to niestandardowe ćwiczenie dodatkowo na środek barków. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Lekko przeziębiony, ale samopoczucie ok https://iv.pl/images/2e0d4a16c0f03447aac5acfcbd299e75.jpg https://iv.pl/images/d12c5fd146575c71d386118735fc1214.jpg [...]
Ciężkie czasy nadeszły, ale na razie mam jak trenować, troszkę gorzej z pracą, ale to nic. Staram sie tym nie przejmować i robić swoje. Masa zaczęta w DT 4200 kcal ( nogi 4400 kcal) 300 g białka / 70 g węgli / 560-600 g węgli. Trochę nowych ćwiczeń, ale ogólnie zwykły push/pull/ legs Żebyście mieli łatwiej, napisałem większość po polsku, [...]
Ten tydzień już lepszy treningowo, powoli zwiększam objętość, wiec liczę na jakiś progres. Wizyta u fizjo w czwartek i dziś i generalnie weekend 0 aktywności, po to, żeby się zregenerować, bo czuje że CUN nie daje rady, po prostu za dużo pracy. Staram się tez chociaż być 8 godzin w łóżku. Jutro zobaczymy jak trening. też jakie fotki porobię [...]
Jeśli nie dajesz rady więcej razy się podciągnąć na drążku zastosuj oszukiwane podciąganie i niech ktoś Ci pomoże lub po prostu podstaw sobie taboret pod nogi i używaj nóg do pomocy.. opuszczaj zaś się tylko przy uzyciu rąk... Możesz też się wspomóc np moim planem(możesz wywalić rozpietki), robie zercher squats z uwagi na to, że nie mam tak [...]
[...] hantli skos - 10x10x8x6 Brama - 3x 15 Rozpietki - 3x 12 - stały ciezar Sroda - Barki Wycisk zza glowy opuszczanie az do karku - 15x12x12x10 Podciaganie sztangi 15x12x10x8 + unoszenie ramion w bok w opadzie -ile razy dam rade (tylny akton) Unoszenie hantli w bok 15x15x12x10 (boczny) Piatek - Grzbiet Wioslowanie sztanga w opadzie - 8x8x6x6 [...]
[...] jutro wyjezdzam to 3 dni zrobilam w dwa. Wczoraj MC i klatka i placki a dzisiaj: 50 kg w 4 seriach 3-4 powt Wyciskanie sztangi stojac 20 kg w 4 seriach 8-5 Wyprosty nog+ unoszenie do boku na 6 powt 6 kg Uginanie nog na maszynie HT cc na 1 nodze w 3 seriach po 10/noge Teraz pakuje sie o 24 w droge na najwbardziej oczekiwane wydarzenie w roku.
nie zawsze sie robi 2 serie bo pomysl czy przy 5tkach bedziesz wstanei zrobic kazdego cw 2serie przy tylu cw wystarczy po 1 seri zrob tak: 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU 3 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 WIOSLOWANIE OBURACZ 5 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE 6 WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC Z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Piątek:Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
DT PAZUZU comeback to training
